Unser Darm ist eine kleine Welt für sich: Schätzungen zufolge beherbergt jeder Mensch in seinem Dickdarm mehr Kleinstlebewesen (Mikroorganismen), als es Menschen auf der gesamten Erde gibt. Man nennt diese Lebensgemeinschaft auch Darmflora oder Mikrobiom. Gerät sie aus dem Takt, dann bekommen wir das durch unangenehme Beschwerden wie Durchfall und Blähungen oder eine geschwächte Immunabwehr zu spüren. Wir zeigen Ihnen 7 Massnahmen, wie Sie Ihre Darmflora ins Gleichgewicht bringen.

Darmflora stärken © New Africa/Shutterstock.com

Darmflora stärken © New Africa/Shutterstock.com

Warum wir eine gesunde Darmflora brauchen

Die Zusammensetzung der Darmflora hat immensen Einfluss auf unser Wohlbefinden: Nur mithilfe „nützlicher“ Bakterien können wir die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, vollständig verwerten. Darüber hinaus trainieren die Winzlinge unser Abwehrsystem, denn immerhin 70 bis 80 Prozent unserer Immunzellen haben ihren Sitz im Darm. Dort finden sie ein ideales Übungsfeld vor, um zwischen harmlosen und weniger harmlosen Eindringlingen zu unterscheiden. Eine intakte Darmflora kann uns daher vor Infekten oder überschiessenden Immunreaktionen (Allergien) schützen.

Doch es gibt auch Mikroorganismen, die es weniger gut mit uns meinen. Einige produzieren Fäulnisgase oder lösen Durchfälle aus, andere greifen die Darmschleimhaut an und können Entzündungen hervorrufen. Anhaltende Verdauungsbeschwerden sind oft ein Hinweis darauf, dass „schlechte“ Bakterien in unserem Darm die Oberhand gewonnen haben.

Neueste Forschungen legen nahe, dass die Darmflora sogar noch viel weitreichendere Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. So gehen chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zuckerkrankheit, Asthma oder Multiple Sklerose häufig mit Veränderungen der Darmflora einher. Auch zwischen Übergewicht und Darmbakterien wurden in jüngster Zeit Zusammenhänge festgestellt: Offenbar machen uns bestimmte Bakterienstämme zu besseren Futterverwertern und fördern so die Entstehung von Hüftgold.

Was die Darmflora aus dem Takt bringt

Doch wie kommt es dazu, dass sich mitunter „schlechte“ Mikroorganismen in unserem Darm breit machen? Die Darmflora ist eine Art Ökosystem, das sehr empfindlich auf Störungen reagiert. Normalerweise halten die „guten“ Bakterien ihre schlechteren Kollegen problemlos in Schach – ganz einfach dadurch, dass sie jeden Winkel unseres Dickdarms besetzen und Störenfrieden so die Lebensgrundlage entziehen.

Schwächen wir allerdings die „guten“ Darmbakterien, dann fördern wir ganz automatisch die Vermehrung ihrer Gegenspieler. Eine häufige Ursache sind etwa Antibiotika-Therapien. Diese Medikamente sind zwar in manchen Situationen notwendig oder sogar lebensrettend, richten aber leider auch einen Kahlschlag im Darm an. Wie Forscher herausgefunden haben, reagieren verschiedene Darmorganismen auch unterschiedlich empfindlich auf Antibiotika. Häufig erholen sich Bakterien mit krankmachenden Eigenschaften rascher als solche, die uns nützen. Deswegen haben viele Menschen nach Antibiotika-Therapien mit Darmbeschwerden zu kämpfen.

Doch Antibiotika sind nur ein möglicher Grund für eine geschwächte Darmflora. Offenbar beeinflussen auch unsere Ernährung, Schlafgewohnheiten, Alkohol, Medikamente, psychischer Stress und vieles mehr die Lebensgemeinschaft im Darm.

So stärken Sie eine gesunde Darmflora

Das Gute daran ist, dass wir es selbst in der Hand haben, welchen Mikroorganismen wir Untermiete gewähren. Folgendes können Sie tun, um eine gesunde Darmflora zu fördern:

1. Probiotika zu sich nehmen

Als Probiotika bezeichnet man Nahrungsmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten – vornehmlich Milchsäure- und Bifidobakterien, die sich positiv auf die Verdauungsfunktionen auswirken. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen unter anderem

  • Joghurt
  • Buttermilch
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Miso
  • Brottrunk
  • Apfelessig

Bauen Sie diese Lebensmittel regelmässig – am besten täglich – in Ihren Speiseplan ein, um Ihre Darmflora zu stärken.

Es ist allerdings etwas umstritten, wie viele der in Nahrungsmitteln enthaltenen Bakterien die Angriffe der Magensäure überstehen und lebend in den Darm gelangen. Alternativ sind in der Apotheke magensaftresistente Bakterienkulturen in Kapselform erhältlich. Diese rezeptfreien Präparate können vor allem nach einer Antibiotika-Therapie sehr sinnvoll sein, um die Darmflora gezielt wieder aufzubauen.

2. Lebensmittel mit präbiotischen Eigenschaften essen

Als „Präbiotika“ bezeichnet man Stoffe, die nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Hauptsächlich handelt es sich um Ballaststoffe, wie sie in Pflanzenfasern enthalten sind, etwa Inulin oder Pektin. Eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung ist daher eine wichtige Voraussetzung für eine gesunde Darmflora. Ausgezeichnete Quellen für präbiotische Stoffe sind beispielsweise

  • Artischocken
  • Äpfel
  • Chicorée
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Spargel
  • Brokkoli
  • Leinsamen
  • Vollkornprodukte aller Art

Vorsicht: In grossen Mengen können Ballaststoffe leider auch Blähungen hervorrufen. Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel daher besser in kleineren Portionen und regelmässig zu sich.

3. Abwechslungsreich essen

Generell fördern Sie durch eine abwechslungsreiche Ernährung auch die Diversität im Darm. Das ist vorteilhaft, weil eine artenreiche Darmflora weniger sensibel auf Störungen reagiert.

4. Stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden

Fertigprodukte und Fast Food sollten Sie allerdings besser meiden. Wissenschaftler vermuten, dass bestimmte Konservierungsstoffe und Emulgatoren unsere Darmflora beeinträchtigen können. Auch Zucker fördert offenbar das Wachstum „schlechter“ Bakterienarten. Greifen Sie daher lieber zu frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln ohne Zusatzstoffe. Bei Zeitmangel spricht nichts gegen Tiefkühl-Gemüse oder Hülsenfrüchte aus der Dose.

5. Ausreichend und richtig trinken

Generell ist Trinken für eine geregelte Verdauung sehr wichtig! Neben der Menge (mindestens 2 Liter pro Tag) ist es auch entscheidend, das Richtige zu trinken. Wasser, Mineralwasser und ungesüsste Tees sind die besten Durstlöscher, Limonaden enthalten dagegen jede Menge Zucker und Zusatzstoffe. Auch Fruchtsäfte sind nur scheinbar gesund, denn der Zuckeranteil ist hoch, während die Ballaststoffe fehlen. Darüber hinaus kann Alkohol die Darmflora beeinträchtigen – halten Sie daher Mass.

6. Entspannungsrituale pflegen

Verdauung und Psyche stehen über die sogenannte Darm-Hirn-Achse in engem Zusammenhang und beeinflussen sich gegenseitig: So produzieren bestimmte Darmbakterien grosse Mengen Tryptophan, eine Vorstufe des sogenannten „Glückshormons“ Serotonin. Umgekehrt können Stresshormone im Blut die Darmflora beeinträchtigen. Machen Sie sich daher tägliche, kleine Auszeiten zur Gewohnheit – und wenn es nur 5 Minuten sind. Pflegen Sie Rituale wie eine Tasse Tee. Sehr wohltuend für die Verdauung ist auch eine sanfte Darmmassage!

7. In Bewegung bleiben

Wissenschaftlichen Studien zufolge haben aktive Sportler meist eine gesündere Darmflora als Couch-Surfer. Auch wenn noch etwas unklar ist, was Ursache und was Wirkung ist: Bewegung tut gut, fördert die Aktivität der Darmmuskulatur und senkt unseren Stresslevel. Es muss kein Extremsport sein, entscheidend ist die Regelmässigkeit.

Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden besser zum Arzt

Verdauungsbeschwerden haben in den meisten Fällen harmlose Ursachen und lassen sich durch Lebensstil-Änderungen gut in den Griff bekommen. Selten können auch ernsthafte, behandlungsbedürftige Darmkrankheiten dahinter stecken. Lang anhaltende Beschwerden sollten Sie daher besser ärztlich abklären.