Die Verdauung streikt seit Tagen, es zwickt im Bauch und die Darmwinde werden langsam ungemütlich? Naheliegend, in solchen Situationen zu Pillen und Pülverchen zu greifen. Doch Abführmittel & Co schaden langfristig mehr, als sie helfen. Verwöhnen Sie Ihren Darm lieber mit hochwertiger Nahrung, die ihm seine Arbeit erleichtert! Dieser Artikel verrät Ihnen, welche Nahrungsmittel eine gesunde Verdauung fördern und was Sie Ihrem Darm zuliebe besser vermeiden sollten.

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Nahrungsmittel als sanfte Verdauungshelfer

Ob Fertigpizza, Chips oder Schokocroissant: Im stressigen Alltag landet jede Menge „schwere Kost“ auf unseren Tellern, mit der unsere Verdauungsorgane gehörig zu kämpfen haben. Auch wenn niemand gerne darüber spricht: Ungute Beschwerden wie Verstopfung, Blähungen und Krämpfe sind weit verbreitet. In den meisten Fällen sind sie zum Glück „nur“ funktionell bedingt, das heisst es stecken keine echten Krankheiten dahinter. Schon eine angepasste Ernährung kann die Beschwerden oft deutlich lindern.

Besonders positive Eigenschaften bringen folgende Lebensmittel mit:

1. Äpfel

Äpfel sind völlig zu Recht Europas beliebteste Obstsorte. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie jede Menge lösliche Ballaststoffe, sogenannte Pektine. Für den Menschen sind diese Stoffe unverdaulich, für unsere Darmflora hingegen wahres Kraftfutter. Vor allem „gute“ Darmbakterien werden durch Pektine gefördert. Diese halten schädliche Keime in Schach und produzieren bestimmte Buttersäure-Ester, die als Energiequelle für unsere Darmzellen dienen. Dadurch fördern Äpfel gleich auf mehrfache Weise eine gesunde Verdauung.

Wichtig: Pektine befinden sich vor allem in und unmittelbar unter der Apfelschale. Essen Sie Äpfel daher möglichst ungeschält!

2. Vollkorn-Haferflocken

Die äußeren Randschichten des Haferkorns enthalten sogenannte Beta-Glucane. Das sind – ähnlich wie Pektine – lösliche Ballaststoffe, die eine ideale Nahrungsquelle für „gute“ Darmbakterien darstellen. Beta-Glucane haben eine weitere nützliche Eigenschaft: In Verbindung mit Wasser quellen sie und bilden ein schützendes Gel, das eine gereizte Magen- oder Darmschleimhaut beruhigt. Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe für Stuhlvolumen und regen so die Verdauungstätigkeit an.

3. Leinsamen

Auch Leinsamen enthalten in ihrer Schale Schleimstoffe, die in Verbindung mit Wasser aufquellen und so als sanftes Abführmittel wirken. Bereits ein Löffel Leinsamen im Müsli trägt zu einer geregelten, gesunden Verdauung bei. Besser wirken Leinsamen übrigens, wenn sie geschrotet werden, der Körper kann sie dann besser aufschliessen. Auch ein Löffel Leinöl im Salat unterstützt die Verdauung. Zudem ist das aus Leinsamen gepresste Öl eine ideale pflanzliche Quelle für wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

4. Dörrpflaumen

Dörrpflaumen sind ein weiteres natürliches Mittel, das bei Verstopfung Wunder wirken kann. Die enthaltenen Ballaststoffen Pektin und Zellulose quellen im Darm, der Nahrungsbrei übt Druck auf die Darmwand aus und signalisiert so der Darmmuskulatur, dass es Arbeit gibt. Im Übermass können Dörrpflaumen allerdings Blähungen hervorrufen. Wenn Sie Trockenobst nicht gewöhnt sind, dann tasten Sie sich lieber langsam an die richtige Menge heran!

5. Artischocken

Artischocken unterstützen eine gesunde Verdauung auf mehrfache Weise: Zum einen enthalten sie den löslichen Ballaststoff Inulin, der eine ideale Nahrungsquelle für „nützliche“ Darmbakterien ist. Darüber hinaus punktet das Blattgemüse durch Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Flavonoide. Gemeinsam regen diese Inhaltsstoffe den Leber- und Gallenfluss an und fördern so die Fettverdauung. Extrakte aus den Artischocken-Blättern oder Artischocken-Presssaft erhalten Sie frei verkäuflich in der Apotheke. Falls Sie einmal über die Stränge geschlagen haben und der Magen rebelliert, können diese Präparate Erleichterung verschaffen.

6. Sauerkraut

Sauerkraut entsteht durch einen Fermentationsprozess: Milchsäurebakterien bauen die in Weisskohl enthaltene Stärke ab und wandeln sie in Milchsäure um. Zudem knacken die Mikroorganismen die im Kohl reichlich enthaltene Zellulose und machen das vitaminreiche Blattgemüse auf diese Weise bekömmlicher. Um von den verdauungsfördernden Eigenschaften voll zu profitieren, sollten Sie Sauerkraut (oder Sauerkraut-Saft) roh zu sich nehmen. Denn sobald das Kraut erhitzt wird, sterben die Milchsäurekulturen ab.

7. Kefir

Kefir ist ähnlich wie Joghurt oder Buttermilch ein fermentiertes Milchprodukt, das traditionell aus Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Beim Fermentationsprozess zersetzen Milchsäurebakterien den Milchzucker (Laktose) und spalten das schwer verdauliche Milcheiweiss Kasein auf. Dabei entsteht Milchsäure, die für sich schon eine gesunde Verdauung fördert. Nimmt man Kefir unverarbeitet zu sich, dann landen neben der Milchsäure auch die Milchsäurekulturen selbst im Darm. Diese sind wertvoll, weil sie das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen eindämmen. Zusätzlich bremst das im Kefir enthaltene Kohlenhydrat Kefiran schädliche Keime aus.

8. Pfefferminze

Wenn es nach einem üppigen Essen im Bauch rumort, dann probieren Sie es doch einmal mit einer Tasse Pfefferminztee! Die in den Blättern enthaltenen ätherischen Öle kurbeln die Magentätigkeit an und lindern durch Blähungen verursachte Krämpfe. Sie können für den Tee sowohl frisches als auch getrocknetes Kraut verwenden. Gut ist auch eine Mischung aus Pfefferminze und anderen bewährten Verdauungshelfern wie Kamille, Fenchel, Kümmel oder Anis.

9. Ingwer

Eine wahre Geheimwaffe gegen lästige Verdauungsbeschwerden ist auch die Ingwerwurzel. Ihre Inhaltsstoffe fördern die Produktion von Speichel, Magensaft und Gallenflüssigkeit und halten so die Verdauung auf Trab. Darüber hinaus kann Ingwer Übelkeit und Brechreiz lindern und wird daher oft als natürliches Mittel gegen Reise- oder Schwangerschaftsübelkeit empfohlen. Ingwer schmeckt frisch in Salaten, Suppen oder asiatischen Gerichten wie Currys. Sie können die geschnittene Wurzel auch mit kochendem Wasser überbrühen und als Tee geniessen.

10. Kümmelsamen

Kümmel hat in der europäischen Küche eine lange Tradition. Die kleinen Körnchen würzen Brot, Eintöpfe oder Kohlgerichte und machen deftigen Braten bekömmlicher. Über den Geschmack scheiden sich zwar die Geister. Fest steht, dass Kümmel ein ausgezeichnetes Mittel gegen Blähungen, Völlegefühl und ähnliche Beschwerden ist, die uns nach reichlichen Mahlzeiten gerne quälen.

Welche Nahrungsmittel schaden der Verdauung?

Es gibt eine Reihe von Speisen, die – im Übermass genossen – Magen und Darm aus dem Lot bringen. Einer gesunden Verdauung abträglich sind vor allem:

  • fettreiche Fleisch- und Wurstwaren
  • fettreicher Käse
  • geräuchertes oder gepökeltes Fleisch
  • stark salzhaltige Speisen
  • gehärtete Fette (z.B. in Fertigprodukten, Keksen, Kuchen)
  • ballaststoffarme Weissmehl-Produkte (Brot, Gebäck, Pizza)
  • zuckerreiche Speisen
  • Alkohol

Wie bei allem gilt: Die Menge macht’s. Geniessen Sie daher ruhig ein paar Stückchen Schokolade – doch vermeiden Sie es, sich in Stressphasen gedankenlos allerlei Deftiges auf den Teller zu häufen.

Selbst kochen für eine gesunde Verdauung

Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat übrigens gezeigt, dass Menschen, die häufig selbst kochen, automatisch mehr Obst und Gemüse – und damit gesunde Ballaststoffe – zu sich nehmen. Wer auf Fertigessen verzichtet, vermeidet zudem Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Emulgatoren oder Konservierungsstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Stoffe die Darmflora ungünstig verändern und unsere Darmschleimhaut beeinträchtigen.

Zu guter Letzt: Auch Stress kann den Darm in Aufruhr bringen oder lahm legen. Für eine gesunde Verdauung sollten Sie sich daher zum Essen Zeit nehmen und Ihre Mahlzeiten in ruhiger Atmosphäre geniessen.