„Nur“ ein Verdauungsorgan? Ein gesunder Darm kann weit mehr! Er ist ein Bollwerk gegen Krankheitserreger, steigert unser Wohlbefinden und macht uns vielleicht sogar klüger. Grund genug, sich gut um ihn zu kümmern! Wir geben Ihnen 10 konkrete, leicht umsetzbare Verhaltenstipps, wie Sie Ihre Darmgesundheit täglich stärken.

gesunder Darm © Yuriy Maksymiv/ shutterstock.com

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Oft unterschätzt: Die Bedeutung einer gesunden Darmflora

Gesunder Darm, gesunder Mensch: Wussten Sie, dass sich rund 70 Prozent unserer Immunzellen in der Schleimhaut unseres Darms befinden? Damit sie optimal arbeiten können, sind sie unter anderem auf eine ausgewogene Darmflora angewiesen. Damit meint man die Gemeinschaft der Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Fast 2 Kilogramm dieser Winzlinge trägt jeder Mensch mit sich herum! Sie packen beim Aufschliessen der Nahrung fleissig mit an und sind für einen gesunden Darm unentbehrlich.

Es gibt allerdings auch unerwünschte Mitbewohner: Bestimmte Mikroorganismen schädigen die Darmschleimhaut und machen den Darm anfälliger gegenüber Krankheitserregern. Dadurch wird das Immunsystem in Alarmbereitschaft versetzt und reagiert oft „vorsorglich“ mit Entzündungsprozessen.

Der beste Schutz dagegen ist, eine gesunde Darmflora zu pflegen und zu stärken. Denn die „guten“ Bakterienstämme verhindern, dass ihre „schlechten“ Kollegen Oberhand gewinnen.

Wenn die Darmflora aus dem Takt gerät

Die Lebensgemeinschaft in einem gesunden Darm kann durch verschiedene Umwelteinflüsse gestört werden. Eine häufige Ursache sind Antibiotika, denn sie vernichten neben Krankheitserregern leider auch „gute“ Darmbakterien. Darüber hinaus können eine ungesunde Ernährung, Alkohol oder Stress das Gleichgewicht im Darm zugunsten unerwünschter Mikroorganismen verschieben.

Unmittelbar bemerken wir eine gestörte Darmflora an Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. Doch die Mikroben-Gemeinschaft in unserem Darm hat möglicherweise noch mehr Einfluss auf unser Wohlbefinden: Forscher haben in den letzten Jahren herausgefunden, dass Übergewicht, Depressionen und chronische Darmerkrankungen häufig mit einer veränderten Darmflora in Verbindung stehen. In einer Studie schnitten Teilnehmer, die günstige Darmbakterien verabreicht bekamen, sogar besser bei Gedächtnis-Tests ab.

So fördern Sie einen gesunden Darm

Glück, Gesundheit und Wohlbefinden beruhen daher auf einem gesunden Darm! Folgendes können Sie im Alltag tun, damit Ihr Darm und Ihre Darmflora im Gleichgewicht bleiben:

  1. Darmflora mit Probiotika aufbauen:

    Bei Verdauungsproblemen oder auch nach einer Antibiotika-Therapie kann es helfen, erwünschte Mikroorganismen im Darm gezielt zu stärken. Fragen Sie in der Apotheke nach sogenannten Probiotika: Das sind Präparate mit speziell zusammengestellten Kulturen, die sich günstig auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirken. Auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Brottrunk enthalten wertvolle Milchsäure- und Bifidokulturen und sollten daher regelmässig am Speisezettel stehen

  2. Mit Präbiotika „gute“ Darmbakterien füttern:

    Als Präbiotika bezeichnet man bestimmte Stoffe, die eine gesunde Darmflora nähren und fördern. Dazu zählen etwa Ballaststoffe wie Inulin oder Beta-Glucan. Sie stellen für „gute“ Bakterien ein wahres Festmahl dar, für die „schlechten“ Vertreter sind sie dagegen kaum verwertbar. Präbiotische Inhaltsstoffe sind reichlich in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Chicorée, Artischocken, Spargel, Topinambur, Schwarzwurzeln und Blattgemüse enthalten.

  3. Ballaststoffe zu sich nehmen:

    Generell sollten Sie für einen gesunden Darm darauf achten, ausreichend Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Körnern und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen. Diese für uns unverwertbaren Nahrungsbestandteile halten einerseits die Verdauung in Schwung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen. Andererseits sind sie die Hauptnahrungsquelle für unsere Darmflora, die somit „hungert“, wenn wir uns ballaststoffarm ernähren.

  4. Fast-Food und Fertigprodukte vermeiden:

    Ein gesunder Darm liebt frische, unverarbeitete Lebensmittel. Fertigprodukte enthalten kaum Ballaststoffe, dafür meist reichlich Stärke, Zucker und gesättigte Fette, über die sich höchstens unsere Fettzellen freuen. Die enthaltenen Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker können ausserdem die Darmflora beeinträchtigen.

  5. Zeit nehmen zum Essen:

    Schon beim Anblick Ihrer Lieblingsspeisen läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen? Gut so, denn die im Speichel und den Magensäften enthaltenen Stoffe braucht unser Darm, um die Nahrung aufzuschliessen. Damit unser Körper ausreichend Verdauungssäfte produziert, sollten wir uns mit allen Sinnen auf unsere Nahrung konzentrieren. Geniessen Sie Ihre Mahlzeiten daher bewusst, nehmen Sie sich Zeit dafür und verzichten Sie auf Ablenkung durch Handy, Zeitung oder Fernsehen!

  6. Ausreichend trinken:

    Unser Darm braucht für seine Arbeit auch ausreichend Flüssigkeit, weil nur so die Ballaststoffe aus der Nahrung quellen können. 2 Liter Wasser oder ungesüsste Getränke pro Tag dürfen es sein, im Sommer oder bei sportlich Aktiven auch gerne mehr. Auf Alkohol dagegen sollten Sie besser verzichten, denn er beeinträchtigt die Darmflora und reizt die empfindliche Schleimhaut unserer Verdauungsorgane. Im Übermass genossen, kann er ausserdem das Risiko für Darmkrebs erhöhen.

  7. In Bewegung bleiben:

    Bewegen wir uns im Alltag zu wenig, dann macht auch die Verdauung gerne schlapp. Sport fördert daher einen gesunden Darm! Falls Sie sich schwer dazu motivieren können, dann lassen Sie zumindest hin und wieder das Auto stehen und verzichten auf Aufzug oder Rolltreppe. Schon 10 Minuten Bewegung sind besser als gar keine Bewegung.

  8. Bewusst entspannen:

    Ein gesunder Darm braucht andererseits auch Phasen der Ruhe und Entspannung. Denn unsere Verdauung wird durch ein eigenes Nervensystem gesteuert, das zwar völlig eigenständig und von unserem Bewusstsein unbemerkt arbeitet. Es empfängt allerdings Signale aus unserem Gehirn und reagiert empfindlich auf Stresshormone. Genau das ist der Grund, warum viele Menschen in Stressphasen unter Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung leiden. Lassen Sie daher bewusst auch mal die Seele baumeln – durch Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga, anregende Gespräche oder Hobbys wie Gartenarbeit. Während heisser Phasen im Büro hilft es bereits, einige Male tief durchzuatmen.

  9. Den Darm massieren:

    Bei Blähungen, Krämpfen oder einer trägen Verdauung sind Darmmassagen eine wirkungsvolle SOS-Massnahme. Legen Sie sich einige Minuten flach hin und massieren Sie Ihren Bauch vom Rippenbogen bis zu den Hüftknochen sanft kreisend mit den Fingerkuppen. Das löst Krämpfe und hilft einer müden Darmmuskulatur auf die Sprünge.

  10. Auf erholsamen Schlaf achten:

    Unser Darm ist „nachtaktiv“ und erledigt seine Arbeit bevorzugt dann, wenn wir friedlich schlummern. Ausreichend Schlaf fördert daher einen gesunden Darm und eine geregelte Verdauung! Als Richtwert gelten 7 bis 8 Stunden, die optimale Schlafdauer kann sich allerdings von Mensch zu Mensch unterscheiden. Ausreichend geschlafen haben Sie, wenn Sie sich morgens gut erholt fühlen.

Gesunder Darm: Schlüssel zu mehr Wohlbefinden

Auf Ihre Darmgesundheit und Ihre Darmflora können Sie selbst also grossen Einfluss nehmen! Das erhöht auch insgesamt Ihr Wohlbefinden und stärkt die Abwehrkräfte. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, Ihrem Darm Gutes zu tun!