Oft geht es am stillen Örtchen ziemlich hart zur Sache, und manchmal tut sich buchstäblich gar nichts mehr. Bis zu 20 Prozent der Bevölkerung haben mit anhaltender Verstopfung zu kämpfen! Schuld ist meist ein wenig darmfreundlicher Lebensstil, ernsthafte Erkrankungen stecken zum Glück selten dahinter. Wie es zu Verstopfung kommt und mit welchen einfachen Massnahmen Sie einen trägen Darm wieder zur Arbeit motivieren.

Verstopfung © gpointstudio/Shutterstock

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Wann spricht man überhaupt von Verstopfung?

Eine kurze, vorübergehende Darmträgheit kennt jeder, sie hat meist harmlose Ursachen: Reisen, ungewohntes Essen, Verschiebungen im Tagesrhythmus, grosser beruflicher Stress oder Infekte können die Verdauung aus dem Takt bringen.

Viele Menschen fühlen sich subjektiv verstopft, wenn sie einen Tag lang keinen Stuhlgang haben. Doch aus medizinischer Sicht ist das noch kein Grund zur Besorgnis. Von einer chronischen Verstopfung sprechen Ärzte erst dann, wenn Betroffene über einen längeren Zeitraum mindestens 2 der folgenden Beschwerden haben:

  • weniger als 3 Darmentleerungen pro Woche
  • starkes Pressen auf der Toilette
  • harter, klumpiger Stuhl
  • weicher Stuhl nur nach Einnahme von Abführmitteln
  • Gefühl einer unvollständigen Darmentleerung
  • Gefühl einer „Blockade“ im Enddarm
  • Betroffene müssen bei der Stuhlentleerung mit dem Finger nachhelfen

Typische Begleitbeschwerden sind Blähungen, Bauchkrämpfe, Völlegefühle oder Appetitlosigkeit. Manche Betroffene leiden im Wechsel unter Verstopfung und Durchfall. Dazu kann es auch kommen, wenn man Abführmittel zu häufig oder in zu hoher Dosierung einnimmt.

Gegen eine chronische Verstopfung bzw. chronische Verdauungsbeschwerden sollten Sie immer etwas unternehmen! Denn auf Dauer können dadurch weitere Probleme wie Hämorrhoiden oder Analfissuren entstehen.

Verstopfung: Was ist schuld an der Misere?

Manchmal ist eine chronische Verstopfung auf andere Erkrankungen wie Diabetes (Zuckerkrankheit), eine Schilddrüsenunterfunktion oder Depressionen zurückzuführen. Ernsthafte Krankheiten wie Darmkrebs stecken nur ganz selten dahinter.

Bei der Mehrzahl der Betroffenen sind die Ursachen „hausgemacht“. Unser moderner westlicher Lebensstil ist leider wenig darmfreundlich! Diese Faktoren können eine Verstopfung begünstigen:

  • stark verarbeitete, ballaststoffarme Nahrungsmittel
  • Bewegungsmangel
  • Flüssigkeitsmangel
  • grosser beruflicher oder privater Stress
  • unregelmässiger Tagesrhythmus (Schichtarbeit, Geschäftsreisen etc.)
  • häufiges Unterdrücken des Stuhlgangs

Abführmittel sind keine Lösung

Auch wenn Pillen und Pulver scheinbar rasch und bequem Abhilfe verschaffen: Versuchen Sie frei verkäufliche Abführmittel eher zu vermeiden! Nimmt man sie regelmässig ein, kann der Darm unempfänglich für Füllreize werden und so seine normale Tätigkeit „verlernen“. Manche Abführmittel begünstigen zudem zu einem Kalium-Mangel, der erst recht wieder Verstopfung zur Folge hat – ein Teufelskreis.

10 einfache Massnahmen gegen Verstopfung

Besser ist es, an den Ursachen der Verstopfung anzusetzen! Natürlich muss niemand von heute auf morgen zum Gesundheitsapostel werden. Oft reichen schon kleine Alltagsmassnahmen, um auf der Toilette durchschlagende Erfolge zu erzielen. Mit diesen Massnahmen können Sie einem trägen Darm auf die Sprünge helfen:

1. Tägliche Ration Ballaststoffe

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Menge erreichen Sie spielend, wenn Sie Weissbrot, weisse Nudeln und geschälten Reis möglichst durch die Vollkorn-Variante austauschen. Zudem sollten Sie 5 Portionen Obst oder Gemüse täglich zu sich nehmen, gerne auch roh. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. Wenn Sie sich bisher sehr ballaststoffarm ernährt haben, dann steigern Sie die Menge nur schrittweise. Eine plötzliche Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann zu Blähungen oder Durchfall führen.

2. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte, milchsaure Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir sorgen für eine gesunde Darmflora und unterstützen so ebenfalls eine geregelte Verdauung. Milchsauer fermentiertes Gemüse (z.B. Sauerkraut) enthält zudem reichlich leicht verdauliche Ballaststoffe.

3. Bewusst essen, gut kauen

Neben dem „Was“ ist auch das „Wie“ entscheidend: Nehmen Sie sich für Ihre Mahlzeiten bewusst Zeit und vermeiden Sie es, während der Arbeit, im Auto oder beim Fernsehen zu essen. Die Verdauung beginnt bereits im Mund, indem wir die Nahrung gründlich kauen und einspeicheln. Wer nebenher isst, neigt oft zum Schlingen.

4. Ein Glas Wasser zu jeder vollen Stunde

Falls Sie sich schwer tun, auf die empfohlene Trinkmenge von etwa 2 Liter täglich zu kommen, dann gewöhnen Sie sich Rituale an – wie etwa, zu jeder vollen Stunde ein Glas Wasser zu leeren oder eine Tasse Tee zu trinken. Manche Menschen schwören auch auf ein Glas lauwarmes Wasser morgens noch vor dem Frühstück. Die Wärme und der Füllreiz können einen Stuhlgangreflex auslösen.

5. Eine Tasse Kaffee auf nüchternen Magen

Auch eine Tasse Kaffee auf leeren Magen kann die Darmtätigkeit unmittelbar ankurbeln. Wenn man gewohnheitsmässig grosse Mengen Kaffee trinkt, lässt die Wirkung leider oft nach.

6. Mindestens 20 Minuten spazieren gehen

Damit der Darm in Schwung kommt, sollten auch Sie sich bewegen. Versuchen Sie daher, wenigstens einen 20-minütigen Spaziergang pro Tag in Ihren Tagesablauf einzubauen, beispielsweise in der Mittagspause oder nach dem Abendessen. Es darf natürlich gerne auch mehr sein!

7. Morgendliche Bauchmassage

Massieren Sie morgens noch im Bett etwa 10 Minuten lang sanft Ihren Darm. Beginnen Sie dabei im rechten Unterbauch und arbeiten Sie sich im Uhrzeigersinn zum linken Unterbauch voran, so folgen Sie der Biegung des Dickdarms. Auch eine bewusste, tiefe Bauchatmung massiert die Verdauungsorgane und kann so die Darmtätigkeit anregen.

8. Entspannungstraining

Unser Darm wird vom unbewussten (autonomen) Nervensystem gesteuert und ist daher empfänglich für psychische Reize. Solange wir unter Stress stehen, sind die Verdauungsvorgänge auf ein Minimum reduziert, was kurzfristig auch sinnvoll ist. Dumm nur, wenn das zum Dauerzustand wird! Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, sollten Sie für bewusste Inseln der Entspannung sorgen. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder QiGong sind gut, falls Sie dafür offen sind. Oder gönnen Sie sich zumindest eine tägliche, fixe Auszeit mit einer Tasse Tee und Ihrer Lieblingszeitung.

9. Toilettenhocker

Sie haben das Gefühl, sich auf der Toilette nur unzureichend entleeren zu können? Dann besorgen Sie sich einen Toilettenhocker. Sie kommen damit in eine anatomisch günstigere Position: Der Enddarm streckt sich und die Stuhlentleerung klappt müheloser.

10. Quellmittel oder Milchzucker bei akuter Verstopfung

Wenn der Darm akut streikt, sind Quellmittel wie Leinsamen, Flohsamen oder Dörrpflaumen ein guter Ersatz für Abführmittel. Diese natürlichen Verdauungshelfer nehmen in Verbindung mit Wasser stark an Volumen zu und sorgen so im Darm für Füllreize. Wichtig ist, dass Sie Quellmittel immer gemeinsam mit viel Wasser zu sich nehmen! Auch Milchzucker hat eine mild abführende Wirkung. Sie erhalten ihn in der Apotheke. Dort weiss man auch, wie Sie ihn am besten dosieren.

Chronische Verdauungsbeschwerden: Im Zweifelsfall zum Arzt

Zwar hat Verstopfung nur selten echte organische Ursachen. Falls Ihr Darm dauerhaft streikt und einfache Lebensstiländerungen keine Wirkung zeigen, sollten Sie dennoch besser einen Arzt zu Rate ziehen, als allein an den Beschwerden „herumzudoktern“!