Es zwickt, drückt, grummelt oder krampft, und der Toilettengang lässt auch auf sich warten – lästige Verdauungsbeschwerden kennt fast jeder. Meist sind sie harmlos, zugleich können sie uns ganz schön auf die Stimmung schlagen. Zeit, etwas dagegen zu tun! Unser Vorschlag: Bekämpfen Sie Verdauungsprobleme genussvoll – wir liefern Ihnen die passenden Rezeptideen.

 Verdauungsbeschwerden © Shakir Thowseen/Shutterstock.com

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Wie unsere Ernährung Verdauungsbeschwerden beeinflusst

Egal ob Pizza oder Salat mit Putenstreifen: Was wir oben einfüllen, muss unten irgendwann wieder hinaus. Ob dazwischen alles reibungslos verläuft, hat viel mit unserer Ernährungsweise zu tun. Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen lassen sich daher oft schon mit einer angemessenen Ernährung regulieren. Für ein gutes Bauchgefühl sollten Sie auf Folgendes achten.

​30 ​ Rezepte gegen Verdauungsbeschwerden: 

Von knuspriger Hähnchenbrust mit Zucchinigemüse über ​bunte Gemüsesuppe
bis hin zu leckerem Johannisbeersorbet.

  • Ausreichend Ballaststoffe: Von wegen Ballast – unverdauliche Nahrungsbestandteile wie die in Pflanzenzellen enthaltene Zellulose sind für eine funktionierende Verdauung unverzichtbar. Enthalten sind sie vorwiegend in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Trockenfrüchte oder Leinsamen sind daher ein natürliches Hausmittel bei Verstopfung. Vorsicht: Ballaststoffe und der in Obst natürlich enthaltene Fruchtzucker können bei empfindlichen Personen Blähungen hervorrufen – zumal wenn man sie in grösseren Mengen konsumiert. Durch schonendes Garen oder Einweichen in Wasser werden viele ballaststoffreiche Lebensmittel bekömmlicher. Blähungslindernd wirken auch Gewürze und Küchenkräuter wie Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Lorbeer, Ingwer, Rosmarin, Thymian, Koriander und frische Petersilie.
  • Genug trinken: Ballaststoffe wirken nur in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit! Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüsste Getränke gelten als ideal – im Sommer oder bei sportlicher Aktivität darf es mehr sein. Wenn Sie zu Blähungen neigen, besser Getränke ohne Kohlensäure wählen.
  • Wenig Zucker und Weissmehl: Vieles, was wir in der Hektik des Alltags zu uns nehmen, kann dick machen und überdies Verdauungsbeschwerden fördern. Denn Nudeln und Pizza, Weissbrot, Süssigkeiten oder Limonaden sind meist randvoll an Zucker, einfachen Kohlenhydraten (Weissmehl) und gesättigten, „ungesunden“ Fetten. Zugleich sind sie arm an Nährstoffen und Pflanzenfasern. Viel Nahrung für unsere Fettzellen, wenig Ballaststoffe für den Darm – Übergewicht und Verstopfung sind da auf Dauer vorprogrammiert
  • Gesunde Fette: Fettreiche, schwere Mahlzeiten führen bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden. Moderate Mengen an Fett braucht unser Körper allerdings, um Vitamine aufzuschliessen und die Verdauung in Schwung zu halten. Gesünder als tierische, gehärtete Fette sind pflanzliche Öle und die in fettem Fisch vorkommenden Omega-3-Fettsäuren.
  • Milchsaure Lebensmittel: Milchsäure-Kulturen (Laktobazillen) sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Darmflora und können dabei helfen, die Verdauung ins Lot zu bringen. Man bekommt sie als sogenannte Probiotika in Kapselform in der Apotheke. Natürlich enthalten sind sie in milchsauren Produkten wie Joghurt, Buttermilch, Kefir oder Sauerkraut.

Gesunde Ernährung – ein Erfolgsrezept gegen Verdauungsbeschwerden

Viele Menschen wissen ja theoretisch, was eine gesunde Ernährung ausmacht – allein an der Umsetzung hapert es. Geht es auch Ihnen so? Dann probieren Sie es einmal mit unseren 4 alltagstauglichen Rezeptvorschlägen!

Die Mengenangaben beziehen sich auf eine Portion.

I. Gesundes Frühstück: Overnight Oats (Haferbrei) mit Früchten und Leinsamen

 Verdauungsbeschwerden © Vladislav Noseek/Shutterstock.com

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Diese köstliche Haferbrei-Variante lässt sich gut vorbereiten und macht dank „gesunder“ Kohlenhydrate lange satt. Leinsamen und Pflaumen regulieren sanft die Verdauung. Zum Mitnehmen einfach in ein Schraubglas füllen!

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 1 EL geschroteter Leinsamen
  • 3 Trockenpflaumen (klein geschnitten)
  • 200 ml Wasser
  • ½ Apfel
  • 100 g Joghurt
  • 20 g Walnüsse (gehackt)
  • Zimt
  • ev. Honig nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Am Vorabend: Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen mit Wasser vermischen und im Kühlschrank zugedeckt quellen lassen.
  2. Morgens: Apfel raspeln oder in kleine Stifte schneiden und gemeinsam mit Joghurt und Walnüssen untermengen. Mit Zimt bestreuen, eventuell mit wenig Honig süssen.

II. Ein echtes Sattmacher-Gericht: Linsen-Tomaten-Curry mit Huhn

 Verdauungsbeschwerden © sta/Shutterstock.com

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Ballaststoffreiche Linsen und Huhn als Eiweiss-Quelle: Dieses Gericht sättigt und regt die Verdauung an, ohne schwer im Magen zu liegen.

Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Hähnchenbrust-Filet
  • 1 Schalotte (fein gewürfelt)
  • 50 g rote Linsen
  • ½ TL Curry-Pulver
  • 1/4 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 200 g gewürfelte Tomaten (frisch oder aus der Dose)
  • 2 EL Petersilie oder Koriander-Grün (gehackt, ev. Tiefkühl-Kräuter verwenden)
  • 50 g griechischer Joghurt

Zubereitung:

  1. Hähnchenbrust waschen, trockentupfen und in Würfel schneiden, salzen und pfeffern. In einer Pfanne Öl erhitzen, Fleisch darin anbraten und warmstellen.
  2. Im Bratrückstand Schalotte glasig dünsten, Linsen und Gewürze zugeben und kurz mitbraten.
  3. Mit Gemüsebrühe aufgiessen, Tomaten zugeben und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind (ca. 10 – 15 min.). Bei Bedarf Wasser oder Gemüsebrühe nachgiessen.
  4. Salzen und pfeffern, Fleisch untermengen, mit Kräutern und Joghurt garniert servieren.
    Dazu passt Vollkorn-Reis.

III. Mediterran schlemmen: Ofengemüse mit Feta

 Verdauungsbeschwerden © Lapina Maria/Shutterstock.com

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Das ballaststoffreiche Gemüse ist rasch vorbereitet, den Rest erledigt der Ofen. Sanft gegart und mit aromatischen Küchenkräutern verfeinert, ist selbst Zwiebel gut verträglich.

Zutaten:

  • 150 g Baby-Kartoffeln mit Schale
  • 150 g Zucchini
  • 150 g Aubergine
  • je ½ rote und gelbe Paprika
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 – 2 Zweige Rosmarin
  • ein paar Zweige Thymian
  • 2 EL Olivenöl
  • 50 g Feta
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backrohr auf 200° vorheizen.
  2. Gemüse gut waschen und putzen. Kartoffeln je nach Grösse halbieren oder vierteln. Zucchini, Aubergine und Paprika in grobe Würfel (ca. 2 – 3 cm) schneiden, Zwiebel halbieren und in dünne Spalten schneiden.
  3. Kräuter von den Stielen zupfen und grob hacken (wer es sehr eilig hat, nimmt 1 TL getrocknete mediterrane Kräuter oder Kräuter der Provence).
  4. In einer grossen Schüssel Gemüse, Kräuter und Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern.
  5. In eine Auflaufform füllen und im vorgeheizten Rohr ca. 40 min. schmoren lassen.
  6. Feta in Würfel schneiden und nach der Hälfte der Garzeit auf das Gemüse streuen.
    Dazu passt Vollkorn-Baguette.

IV. Gesund naschen: Frisches Blaubeer-Eis

 Verdauungsbeschwerden © Nitr/Shutterstock.com

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Ein erfrischendes, leichtes Dessert, das ganz ohne Sahne und Industriezucker auskommt! Kefir enthält besonders viele wertvolle Milchsäure-Kulturen

 Zutaten:

  • ½ Banane (sehr reif)
  • 150 g Tiefkühl-Blaubeeren
  • 100 ml Kefir oder Buttermilch (gut gekühlt)
  • 1 EL Honig oder Reissirup
  • 1 Messerspitze Vanille-Mark oder ein paar Tropfen Vanille-Aroma
  • ein paar Blättchen Zitronenmelisse oder Minze

Zubereitung:

  1. Am Vorabend: Banane in Scheiben schneiden, in einen Tiefkühl-Beutel füllen und in das Gefrierfach legen.
  2. Die gefrorenen Früchte mit Buttermilch, Honig und Vanille-Mark im Mixer, in der Küchenmaschine oder mit einem leistungsstarken Pürierstab zu einer cremigen Masse verarbeiten.
  3. Mit Kräuterblättchen garnieren und sofort geniessen!
  4. Falls das Eis durch das Mixen zu weich geworden ist: In eine Metallschüssel umfüllen und 15 Minuten in den Tiefkühler stellen.

Sind Sie auf den Geschmack gekommen? Weitere „darmfreundliche“ Rezeptideen für ein gutes Bauchgefühl haben wir in unserem E-Book für Sie vorbereitet. Einfach downloaden – und das Thema Verdauungsbeschwerden ist für Sie künftig gegessen!